검진 결과지에 고지혈증 소견이 찍히면 기름진 음식부터 끊으려는 분이 많아요. 고지혈증에 좋은 음식을 찾는 출발점은 조금 달라요. 지방을 아예 빼는 게 아니라 어떤 지방을 먹느냐를 바꾸는 쪽이거든요. 삼겹살이나 과자에 많은 지방은 덜어내고 그 자리에 생선과 들기름을 놓는 식이죠.
고지혈증은 진료실에서 이상지질혈증(혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 기준에서 벗어난 상태)이라고 불러요. LDL 콜레스테롤이 높은 분과 중성지방이 높은 분은 밥상에서 손볼 곳이 서로 달라요. 기름, 달걀, 밥과 과일, 술 순서로 기준을 적어 봤어요.
지방을 끊으면 중성지방이 오를 수 있어요.
기름기를 싹 빼면 수치가 내려갈 것 같죠. 질병관리청 설명은 반대예요. 지방을 지나치게 줄이면 그만큼 밥이나 빵으로 배를 채우게 되고 늘어난 탄수화물이 중성지방(다 쓰지 못한 열량이 지방으로 바뀌어 혈액을 떠도는 것)을 끌어올려요. 남는 콜레스테롤을 거둬 간으로 돌려보내는 HDL 콜레스테롤은 오히려 떨어질 수 있고요.
한국지질·동맥경화학회 2022년 진료지침은 총지방을 하루 에너지의 30% 이내로 유지하라고 권고해요. 0에 가깝게 줄이라는 말이 아니에요. 학회가 일반인용으로 풀어 쓴 안내에도 같은 취지가 적혀 있어요.
“지방의 섭취를 너무 제한하려고 할 것이 아니라 좋은 지방을 적당한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.”
먹는 지방의 총량보다 종류가 혈중 콜레스테롤에 더 많이 영향을 준다고 학회는 봐요. 어떤 지방을 덜어내야 하는지부터 볼게요.
먼저 줄일 것은 포화지방과 트랜스지방
포화지방산은 상온에서 굳는 기름이라고 생각하시면 쉬워요. 고기 비계, 닭 껍질, 버터가 대표적이고 식물성인데도 팜유와 코코넛유는 이쪽에 들어가요. LDL 콜레스테롤(혈관 벽에 쌓이기 쉬운 콜레스테롤)을 올리는 주된 요인이라고 질병관리청은 설명해요.
학회 권고는 하루 에너지의 7% 이내예요. 2023년 국민건강영양조사에서 우리나라 성인은 포화지방산을 하루 평균 17.7g, 에너지의 약 8.4%만큼 먹고 있었어요. 한국인 영양소 섭취기준인 8% 미만도 이미 넘긴 수치죠. 삼겹살, 베이컨, 소시지처럼 자주 먹는 메뉴가 여기에 몰려 있어요.
트랜스지방산은 액체 기름에 수소를 넣어 굳히는 과정에서 생겨요. 마가린과 쇼트닝이 대표적이에요. 이걸 쓴 케이크와 쿠키, 도넛, 팝콘에도 들어 있고요. 포화지방보다 LDL을 더 올리면서 HDL은 낮춘다는 게 질병관리청 설명이에요.
영양성분표에 0으로 적혀 있어도 안심하기는 일러요. 함량이 0.2g 미만이면 0으로 표시할 수 있거든요. 식물성 기름도 고온에서 여러 번 쓰면 트랜스지방이 생길 수 있어서 튀김은 먹는 횟수부터 줄이는 편이 나아요.
고지혈증에 좋은 음식으로 빈자리를 채워요.
빼기만 하면 밥상이 허전해져서 오래 못 가요. 포화지방산을 불포화지방산(상온에서 액체인 기름)으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 질병관리청은 안내해요. 올리브유와 카놀라유, 등푸른 생선, 들기름, 호두가 이쪽이에요.
한국지질·동맥경화학회가 만든 식품 선택표에서 장 볼 때 자주 마주치는 것만 추렸어요.
| 식품군 | 고를 것 | 줄일 것 |
|---|---|---|
| 고기·생선·콩 | 생선, 콩·두부, 살코기, 껍질 벗긴 닭고기 | 갈비, 내장, 튀긴 닭, 햄·소시지·베이컨 |
| 유제품 | 저지방·무지방 우유, 저지방 치즈 | 아이스크림, 크림치즈, 커피크림 |
| 기름 | 들기름, 올리브유, 대두유, 견과류 | 버터, 쇼트닝, 돼지기름, 코코넛 기름 |
| 곡류 | 잡곡, 통밀 | 케이크, 도넛, 버터가 많이 든 빵과 과자 |
‘고를 것’ 칸이라고 마음껏 드시라는 뜻은 아니에요. 학회도 표 머리에 섭취량은 과다하지 않게 하라고 적어 뒀어요. 견과류는 불포화지방산이 많아도 양이 늘면 지방과 열량 섭취가 함께 늘어요.
조리법에 따라 같은 재료도 달라져요. 튀김이나 볶음, 전보다 찜, 구이, 조림처럼 기름을 덜 쓰는 방식을 학회는 권해요. 고등어는 튀기지 말고 구워 드세요. 닭은 껍질을 벗겨서 찌면 되고요.
달걀과 새우는 끊어야 할까요?
콜레스테롤이 높다는 말을 들으면 달걀노른자와 새우부터 밥상에서 치우게 되죠. 요즘 지침은 그렇게까지 엄격하지 않아요.
“간에서 합성되는 콜레스테롤 양이 식사를 통해 섭취하는 양보다 훨씬 많고, 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 몸에 미치는 영향은 개인마다 차이가 크기 때문에, 이상지질혈증 치료를 위해 콜레스테롤 섭취를 엄격하게 제한하지는 않습니다.”
몸속 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어져요. 먹는 콜레스테롤만 줄여서는 수치가 기대만큼 안 움직이기도 해요.
제한이 아예 없는 건 아니에요. 같은 학회 지침은 고콜레스테롤혈증(혈중 콜레스테롤이 높은 상태)이 있는 경우 하루 300mg 이하로 줄이라고 권고해요. 학회 식품표에서 달걀노른자와 메추리알, 생선 알과 내장은 횟수와 양이 늘지 않게 주의할 식품으로 분류돼 있고요.
새우나 가재는 사정이 조금 달라요. 콜레스테롤은 많지만 포화지방산이 적어서 가끔 먹는 건 괜찮다고 학회는 안내해요. 어느 선까지 조절해야 하는지는 LDL 수치와 다른 위험요인에 따라 갈려요. 검사 결과를 놓고 정하는 편이 정확해요.
중성지방이 높다면 밥과 단 음식, 술을 살펴요.
결과지에서 중성지방 칸만 높게 나온 분은 기름보다 탄수화물 쪽을 먼저 보셔야 해요. 밥, 빵, 떡, 국수를 많이 먹으면 중성지방이 올라가요. 설탕, 가당 음료, 꿀, 과일청, 시럽 같은 단순당(몸에 빠르게 흡수되는 당)은 특히 조심할 대상이고요. 학회는 당류를 하루 에너지의 10~20% 이하로 권고해요.
2023년 국민건강영양조사를 보면 에너지 중 탄수화물 비율은 20대 54.0%, 70대 67.4%로 나이가 들수록 높아져요. 부모님 밥상이라면 밥 양부터 확인해 보세요. 흰쌀밥을 현미나 통밀 같은 통곡물로 바꾸고 식사 뒤에 감자나 고구마, 빵을 간식으로 더 얹지 않는 것. 질병관리청이 권하는 방법이에요.
식이섬유는 하루 25g 이상이 학회 권고량이에요. 통곡물, 채소, 해조류, 콩에 많아요. 과일에도 식이섬유가 있지만 당이 함께 들어 있어서 분량을 봐야 하죠. 학회는 사과와 귤, 배는 100g, 수박과 참외, 딸기는 150g을 1회 분량으로 잡고 하루 1~2회를 권해요. 즙이나 주스로 마시기보다 통째로 먹는 쪽이 낫고요.
술은 중성지방을 분해하는 효소의 작용을 떨어뜨려요. 학회 지침은 하루 1~2잔 이내, 가능하면 금주예요. 커피는 질병관리청 기준으로 하루 3~4잔 미만이에요.
식단으로 수치가 얼마나 움직일까요?
과체중이거나 비만인 분이 체중을 5% 이상 줄이면 혈액 속 지질 수치가 좋아질 수 있어요. 질병관리청 자료에 나오는 기준이에요. 70kg이라면 3.5kg이죠. 하루 섭취량을 평소보다 500kcal쯤 줄이면 일주일에 0.5kg 정도 감량을 기대할 수 있고요. 수치가 반응하는 속도와 폭에는 개인차가 있습니다.
식단만으로 목표에 닿지 않는 경우도 있어요. 당뇨병이나 고혈압, 흡연 같은 위험요인이 겹치면 목표 수치가 더 낮게 잡혀서 약물치료를 같이 고려하게 돼요. 약을 시작하는 기준은 콜레스테롤 수치 글에 적어 뒀어요. 약을 복용 중이라면 식단을 바꿨다고 임의로 끊지 마시고 다음 검사 결과를 보고 상의하세요.
감사한내과는 심혈관 질환 진료에서 혈관·지질 혈액검사로 위험요인을 확인하고 생활습관 관리까지 함께 봐 드려요. 당뇨병이 같이 있는 분은 당뇨 식사 원칙도 읽어 보시면 밥 양을 정하기가 수월해요.
자주 묻는 질문
Q. 고지혈증이면 달걀노른자를 먹으면 안 되나요?
금지 식품은 아니에요. 질병관리청은 음식 속 콜레스테롤의 영향이 사람마다 달라 엄격하게 제한하지는 않는다고 안내해요. 고콜레스테롤혈증이 있다면 하루 300mg 이하가 권고 기준이라 노른자를 매일 여러 개 드시는 습관은 조절이 필요해요. 본인에게 맞는 양은 검사 수치를 보고 정해요.
Q. 올리브유나 들기름은 많이 써도 괜찮은가요?
많이 쓸수록 좋은 건 아니에요. 불포화지방산이 풍부한 기름에도 포화지방산이 일부 들어 있어서 양이 늘면 포화지방 섭취도 같이 늘거든요. 버터나 돼지기름을 쓰던 자리를 바꾸는 용도로 생각하시면 돼요.
Q. 오메가3를 먹으면 콜레스테롤이 내려가나요?
콜레스테롤을 낮추는 용도는 아니에요. 한국지질·동맥경화학회는 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추지는 않지만 중성지방이 높을 때 2~4g 섭취가 도움이 될 수 있다고 설명해요. 복용 중인 약이 있다면 영양제를 더하기 전에 진료 때 먼저 말씀해 주세요. 반응에는 개인차가 있습니다.
Q. 커피를 마시면 콜레스테롤 수치가 오르나요?
많이 마시면 오를 수 있어요. 질병관리청은 하루 4잔 이상 마실 때 LDL 콜레스테롤이 올라갔다는 연구 보고를 소개하고 있어요. 여과하지 않은 커피에 든 디테르펜 성분 때문이라고 해요. 하루 3~4잔 미만이 바람직하다는 안내가 같이 붙어 있어요.
Q. 과일은 몸에 좋으니 넉넉히 먹어도 되나요?
중성지방이 높은 분은 양을 정해 두고 드시는 게 좋아요. 과일에는 식이섬유와 함께 당도 들어 있어서 후식으로 계속 더하면 단순당 섭취가 늘어나요. 학회가 권하는 양은 사과 100g 정도의 1회 분량을 하루 1~2회예요. 주스보다는 생과일로 드세요.
감사한내과 진료 안내
감사한내과는 서울 동대문구 천호대로 2 이지빌딩 4층, 신설동역 10번 출구에서 도보 2분 거리에 있습니다. 제기동과 청량리에서도 오시기 어렵지 않습니다. 검진 결과지를 가져오시면 항목별 수치를 함께 확인하고 식사에서 조절할 부분을 안내드립니다. 평일은 19시 30분까지 야간 진료를 하고 토요일과 공휴일은 15시까지 진료합니다. 일요일은 정기휴무입니다. 문의는 02-3298-6725로 주시면 됩니다.
본 내용은 일반적인 의학 정보입니다. 증상과 경과는 개인에 따라 다를 수 있으므로, 진단과 치료는 의료진의 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.
